30 minutter dumbell grundlæggende træning for at opbygge muskler i hjemmet

Klar til en full-body tune op? Arbejde din glutes, arme, bryst og ryg, disse fire fundamentale håndvægt øvelser fokuserer på at målrette store muskelgrupper. Booker anbefaler at starte med fire sæt af seks til otte reps. Denne samlede krop hjem workout er perfekt til at arbejde hele kroppen uden muss, intet besvær. Alt du behøver er et par sæt af håndvægte og disse grundlæggende øvelser. Alle disse tiltag vil ramme de store muskler i kroppen, herunder bryst, ryg, skuldre, arme, ben og mavemuskler i en kort periode. Den omfatter alle de klassiske øvelser og kan gøres på en kort periode. Jeg elsker virkelig denne træning for når jeg er kværnet til tiden, men blot ønsker at få arbejdet gjort, Læs mere ....

Dumbbell Squat
Mål: Quads, hamstrings og skuldre
Sådan gør du: Stå med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden, holder en håndvægt i martret stilling med albuerne bøjet og håndvægt i skulderhøjde. Sænk din røv ned og tilbage i en squat, holde din vægt i dine hæle. Den håndvægt bør forblive direkte over dine fødder. Stå op igen og gentag, og holder din ryg flad og brystet høj.

Glute Bridge Bryst Press
Mål: glutes og bryst
Sådan: Læg dig ned på jorden med fødderne fladt og bøjede knæ. Hold fast en håndvægt i hver hånd og holde dem skulder-afstand fra hinanden. Tryk dine hofter og nedre ryg op i en bro, så de er fri af jorden. Holde din torso og lår afstemt Tryk håndvægtene op over brystet, håndfladerne vender væk fra dit ansigt. Bøj højre albue til at sænke dumbbell ned til brystet, holde venstre arm hævet. Skub den rigtige håndvægt tilbage op til startpositionen og gentag med venstre arm.

Siddende Tricep Extension
Mål: Triceps
Sådan: sidde på en Plyo boks og hold en håndvægt i hver hånd. Tryk dem direkte overhead med håndfladerne mod hinanden, hage op og albuer lige ved dine ører. Sænk håndvægte bag hovedet, og samtidig holde dine albuer med dine ører. Ret dine arme og vende tilbage til udgangspositionen.

Single-Arm Dumbbell Row
Mål: rhomboids, lats, skuldre og biceps
Sådan: Stå bag en Plyo boks med din højre knæ på toppen af det, og din venstre fod bag dig. Tag fat en håndvægt i venstre hånd og bringe din torso foward du så din ryg er fladt og parallelt med gulvet. Sæt din højre hånd på kassen. Træk håndvægt tilbage mod venstre side af brystet til at udføre en række, klemme skulderbladene sammen. Sænk din venstre arm ned igen, og derefter skifte side.