30 λεπτά αλτήρ βασική προπόνηση για την οικοδόμηση των μυών στο σπίτι

Έτοιμοι για ένα πλήρες σώμα τόνο επάνω; Η εργασία τους γλουτούς σας, τα χέρια, το στήθος και την πλάτη, αυτές οι τέσσερις θεμελιώδεις ασκήσεις αλτήρων εστιάζουν στη στόχευση μεγάλες μυϊκές ομάδες. Booker συνιστά ξεκινώντας με τέσσερα σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Αυτή η συνολική αρχική του σώματος προπόνηση είναι ιδανικό για εργασία σε όλο το σώμα χωρίς muss, δεν φασαρία. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά σύνολα αλτήρες και αυτές τις βασικές ασκήσεις. Όλες αυτές οι κινήσεις θα χτυπήσει τις μεγάλες μύες του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει όλες τις κλασικές ασκήσεις και μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μου αρέσει πραγματικά αυτό προπόνηση για όταν είμαι ανησυχείτε για το χρόνο, αλλά απλά θέλουν να ολοκληρώσω το έργο μου, Διαβάστε περισσότερα ....

αλτήρων Κατάληψη
Στόχοι: Quads, δικέφαλους και τους ώμους
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας για το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας ένα βαράκι σε βασάνισε θέση με τους αγκώνες λυγισμένους και το βαράκι στο ύψος των ώμων. Κάτω πισινό σας κάτω και πίσω σε μια κατάληψη, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας. Η αλτήρα πρέπει να μείνει ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε, κρατώντας την πλάτη ευθεία και το στήθος σας ψηλά.

Glute Γέφυρα στήθος Τύπου
Στόχοι: γλουτούς και το στήθος
Πώς να: Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδη και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε σε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και να τους κρατήσει ώμο-απόσταση μεταξύ τους. Πιέστε τους γοφούς σας και την πλάτη πάνω σε μια γέφυρα, ώστε να είναι πάνω από το έδαφος. Κρατώντας τον κορμό και τους μηρούς ευθυγραμμίζονται σας, πατήστε τα βάρη από πάνω το στήθος σας, τις παλάμες στραμμένες μακριά από το πρόσωπό σας. Λυγίστε το δεξιό αγκώνα σας για να μειώσει το βαράκι προς τα κάτω στο στήθος σας, κρατώντας το αριστερό χέρι ανέκυψαν. Πιέστε το δικαίωμα αλτήρα πίσω μέχρι την αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

Καθισμένος Tricep Παράταση
Στόχοι: Triceps
Πώς να: Καθίστε σε ένα κουτί plyo και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Πατήστε απευθείας πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες η μία την άλλη, το πηγούνι και τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας από τα αυτιά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Single-Arm Dumbbell Row
Στόχοι: ρόμβοι, λατ, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς
Πώς να: Σταθείτε πίσω από ένα κουτί plyo με το δεξί σας γόνατο πάνω του και το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Πιάστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και φέρτε τον κορμό σας foward σας, έτσι ώστε η πλάτη σας είναι επίπεδη και παράλληλα με το πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω στο κουτί. Τραβήξτε το βαράκι πίσω προς την αριστερή πλευρά του στήθους σας για να εκτελέσει μια σειρά, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι πίσω κάτω, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.