30 dakika evde kas yapmak için temel egzersiz dumbell

Bir tam vücut ayar up için hazır mısınız? Senin glutes, kollar, göğüs ve arka çalışarak, bu dört temel dambıl egzersizleri temel kas gruplarını hedef odaklanır. Booker altı ila sekiz temsilcileri dört setleri ile başlayan önerir. Bu, toplam vücut ev egzersiz no muss, hiçbir yaygara ile tüm vücuda çalışmak için idealdir. Tek ihtiyacınız dambıl ve bu temel egzersizleri birkaç kümeleridir. Bu hamle Tüm göğüs, kısa bir süre içinde geri, omuzlar, kollar, bacaklar ve abs dahil olmak üzere, vücudun başlıca kasları vuracaktır. Tüm klasik egzersizleri içerir ve kısa bir süre içinde yapılabilir. Gerçekten ben bir süre için crunched olduğumda bu egzersiz seviyorum, ama sadece işi istiyorum .... Devamı

Dumbbell Squat
Hedefler: dörtlü kasları ve omuzlar
Nasıl: dirsek bükülmüş ve omuz hizasında dambıl ile raflı pozisyonda bir dam tutarak olarak omuz genişliğinde ilgili ayak Stand. Aşağı ve geri bodur içine kıçının düşürün senin topuklu kilonuzu tutmak. Halter ayaklarının üzerinde doğrudan kalmalıdır. Geri Ayağa kalk ve tekrar, uzun boylu sırt düz ve göğüs tutarak.

Glute Köprüsü Göğüs Basın
Hedefler: kalça kasları ve göğüs
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı düz ve dizler bükük ile yere uzanın. Her elinde bir halter üzerine tutun ve birbirinden onlara omuz mesafesi tutun. Kalçanızı basın ve onlar yerden olmana çok bir köprü haline geri indirin. Bedeninizde ve hizalanmış uyluk, avuç içi yüzünüze bakmayan, göğüs üstünde halter kadar basın tutmak. Yükseltilmiş sol kolunu tutarak, göğsüne dambıl aşağı düşürmek için Sağ dirseğini bükün. Başlangıç pozisyonunda tekrar sağa dambıl geri itin ve sol koluyla tekrarlayın.

Tricep Uzatma Oturan
Triceps: Hedefler
: Nasıl bir plyo Kutunun üstüne otur ve her biri bir el dam bul tutun. Sağ kulaklarından yukarı ve dirsekler birbirlerine, çene bakacak avuç içi ile doğrudan havai onları basın. Kulaklarınıza tarafından dirseklerinizi tutarken, kafanın arkasında halter indirin. Kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Tek Kol Dumbbell Row
Hedefler: Rhomboids, Latı, omuz ve biceps
Nasıl yapılır: bunun üstüne sağ diz ve arkanızda sol ayak ile plyo kutunun arkasında durun. Sol elinizle bir dam bul tutun ve zemine kadar sırt düz olduğu foward gövdenizi getirmek ve paralel. Kutuyu sağ elinizi koyun. Bir satır gerçekleştirmek için göğsünün sol tarafına doğru dambıl geri çekin birlikte omuz bıçakları sıkma. Geri aşağı sol kolunu indirin ve sonra taraf değiştirmeye.