30 minučių Dumbell pagrindinę treniruotės auginti raumenis namuose
Paruošta pilno kūno tune up? Darbas
savo glutes, rankų, krūtinės ir nugaros, šie keturi pagrindiniai
pratimai sutelkti dėmesį nukreipti pagrindines raumenų grupes. "Booker rekomenduoja pradedant keturių rinkinių šešių iki aštuonių pakartojimų. Tai viso kūno namo treniruotės yra puikus darbo visą kūną be muss, ne nervintis. Viskas ko jums reikia yra keletas rinkiniai hanteliai ir šių pagrindinių pratimų. Visi
šie veiksmai bus hit pagrindinius raumenis savo kūno, įskaitant
krūtinės, nugaros, pečių, rankų, kojų, ir abs per trumpą laiką. Ji apima visas klasikines pratimus ir gali būti padaryta per trumpą laiką. Aš tikrai myliu šį treniruotės, kai aš crunched už laiką, bet tiesiog nori gauti darbą, Skaityti daugiau ....
Hantelių pritūpęs
tikslai: keturračiai, dvigalvis ir pečių
Kaip: Stendas su kojų maždaug pečių plotyje, turintis hanteliais į racked padėtyje alkūnės sulenktos ir pečių aukštyje hanteliais. Sumažinkite savo užpakalis žemyn ir atgal į pritūpęs, išlaikyti savo svorį jūsų kulniukai. Hantelio turėtų likti tiesiai virš jūsų kojų. Budėjimo atgal ir pakartoti, laikydami nugarą plokščia ir krūtinės aukščio.
Glute tiltas Krūtinės Press
tikslai: glutes ir krūtinės
Kaip: Atsigulkite ant žemės su jūsų kojos plokščia ir kelio smilgos. Laikykite ant kiekvienos rankos hanteliais ir saugo juos pečių atstumą vienas nuo kito. Paspauskite savo klubus ir apatinės nugaros iki į tilto, todėl jie nuo žemės. Išlaikyti savo liemenį ir šlaunis suderinti, paspauskite hantelius iki virš krūtinės, delnais nuo veido. Sulenkti dešinę alkūnę sumažinti hanteliais žemyn prie krūtinės, laikydami kairę ranką pakeltą. Paspauskite dešinįjį hanteliais atgal į pradinę padėtį ir pakartokite su kairės rankos.
Sėdi Tricep pratęsimas
rodiklių: tricepsas
Kaip: sėdėti ant plyo langelį ir palaikykite vieną hanteliais kiekvienoje rankoje. Paspauskite juos tiesiai virš galvos su savo delnais tarpusavyje, nenusimink ir alkūnės teisę jūsų ausis. Nuleiskite hantelius už galvos, išlaikant savo alkūnes jūsų ausis. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vieno Rankų Hantelio Row
tikslai: Rhomboids, latas, mentės ir bicepsas
Kaip: Atsistokite už plyo dėžutėje su savo dešiniojo kelio ant jo ir savo kaire koja už jus. Suimkite hanteliais savo kaire ranka ir pareikšti savo liemens nurodantį jums, kad jūsų nugara yra plokščia ir lygiagreti grindims. Įdėk savo dešinę ranką ant dėžutės. Patraukite hanteliais atgal link kairėje pusėje krūtinės atlikti eilutę, nuspaudžiant savo menčių kartu. Sumažinkite savo kairę ranką atgal, ir tada pereiti pusių.
Hantelių pritūpęs
tikslai: keturračiai, dvigalvis ir pečių
Kaip: Stendas su kojų maždaug pečių plotyje, turintis hanteliais į racked padėtyje alkūnės sulenktos ir pečių aukštyje hanteliais. Sumažinkite savo užpakalis žemyn ir atgal į pritūpęs, išlaikyti savo svorį jūsų kulniukai. Hantelio turėtų likti tiesiai virš jūsų kojų. Budėjimo atgal ir pakartoti, laikydami nugarą plokščia ir krūtinės aukščio.
Glute tiltas Krūtinės Press
tikslai: glutes ir krūtinės
Kaip: Atsigulkite ant žemės su jūsų kojos plokščia ir kelio smilgos. Laikykite ant kiekvienos rankos hanteliais ir saugo juos pečių atstumą vienas nuo kito. Paspauskite savo klubus ir apatinės nugaros iki į tilto, todėl jie nuo žemės. Išlaikyti savo liemenį ir šlaunis suderinti, paspauskite hantelius iki virš krūtinės, delnais nuo veido. Sulenkti dešinę alkūnę sumažinti hanteliais žemyn prie krūtinės, laikydami kairę ranką pakeltą. Paspauskite dešinįjį hanteliais atgal į pradinę padėtį ir pakartokite su kairės rankos.
Sėdi Tricep pratęsimas
rodiklių: tricepsas
Kaip: sėdėti ant plyo langelį ir palaikykite vieną hanteliais kiekvienoje rankoje. Paspauskite juos tiesiai virš galvos su savo delnais tarpusavyje, nenusimink ir alkūnės teisę jūsų ausis. Nuleiskite hantelius už galvos, išlaikant savo alkūnes jūsų ausis. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vieno Rankų Hantelio Row
tikslai: Rhomboids, latas, mentės ir bicepsas
Kaip: Atsistokite už plyo dėžutėje su savo dešiniojo kelio ant jo ir savo kaire koja už jus. Suimkite hanteliais savo kaire ranka ir pareikšti savo liemens nurodantį jums, kad jūsų nugara yra plokščia ir lygiagreti grindims. Įdėk savo dešinę ranką ant dėžutės. Patraukite hanteliais atgal link kairėje pusėje krūtinės atlikti eilutę, nuspaudžiant savo menčių kartu. Sumažinkite savo kairę ranką atgal, ir tada pereiti pusių.
Komentar
Posting Komentar