30 minute Dumbell antrenament de bază pentru a construi musculare la domiciliu

Gata pentru un full-corp ton de sus? Lucrul fesierii, brațe, piept și spate, aceste patru exerciții dumbbell fundamentale să se concentreze pe vizarea grupurilor musculare majore. Booker recomandă începând cu patru seturi de șase până la opt repetari. Acest antrenament corporal total acasă este perfect pentru a lucra întregul corp fără prea multe mofturi. Tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere și aceste exerciții de bază. Toate aceste mișcări vor lovi mușchii majore ale corpului, inclusiv piept, spate, umeri, brate, picioare, și abdomenul într - o perioadă scurtă de timp. Acesta include toate exercițiile clasice și se poate face într - o perioadă scurtă de timp. Îmi place foarte mult acest antrenament pentru atunci când am ronțăit de timp, dar pur și simplu doriți să obțineți treaba Citește mai departe ....

Squat Dumbbell
Ținte: Quads, hamstrings și umeri
Cum sa: Stai cu picioarele tale despre latimea umerilor, care deține o halteră în poziție cu coatele indoite chinuit și gantera la înălțimea umărului. Coborâți fundul în jos și înapoi într - un ghemuit, păstrând greutatea în tocuri. Gantera ar trebui să rămână în mod direct peste picioarele tale. Stand înapoi în sus și se repetă, păstrând plat pe spate și piept înalt.

Podul Glute Chest Press
Ținte: Glutes si piept
Cum sa: Intinde - te pe sol cu picioarele plate și genunchii îndoiți. Stai pe o gantera în fiecare mână și le menține umăr distanță unul de celălalt. Apăsați șoldurile și coborâți din nou în sus într - un pod , astfel încât acestea sunt de la sol. Păstrarea trunchiului și coapselor aliniate, apăsați halterele deasupra pieptului, palmele cu care se confruntă departe de fața ta. Îndoitură dreaptă pentru a coborî în jos gantera la piept, menținând brațul stâng ridicat. Împingeți dumbbell înapoi până la poziția inițială și repetați cu brațul stâng.

Așezat Tricep Extension
Ținte: triceps
Cum să: Aseaza - te pe o cutie de plyo și dețin o gantera in fiecare mana. Apăsați - le în mod direct deasupra capului , cu palmele îndreptate una către cealaltă, bărbia sus și în coate chiar lângă urechi. Coborâți ganterele în spatele capului, păstrând în același timp coatele de urechi. Îndreptați brațele și pentru a reveni la poziția de pornire.

Single-Arm Dumbbell Row
Ținte: romburi, lati, umeri si biceps
Cum sa: Stand in spatele o cutie plyo cu genunchiul drept pe partea de sus a acesteia și piciorul stâng în spatele tău. Apucați o gantera în mâna stângă și aduce trunchiul foward te atât de spate este plat și paralel cu podeaua. Pune mâna dreaptă pe cutie. Trageți dumbbell înapoi spre partea stângă a pieptului pentru a efectua un rând, stoarcere omoplatii împreună. Coborâți brațul stâng înapoi în jos, și apoi comutați laturi.