30 minuter dumbell grundläggande träning för att bygga muskler hemma

Redo för en full body stämma upp? Arbeta dig glutes, armar, bröst och rygg, dessa fyra grundläggande hantel övningar fokuserar på att rikta stora muskelgrupper. Booker rekommenderar att börja med fyra uppsättningar av sex till åtta reps. Denna hela kroppen träning hemma är perfekt för att arbeta hela kroppen utan muss, inget krångel. Allt du behöver är ett par uppsättningar av hantlar och dessa grundläggande övningar. Alla dessa drag kommer att drabba de stora musklerna i kroppen, inklusive bröst, rygg, axlar, armar, ben och abs på kort tid. Den innehåller alla de klassiska övningar och kan göras på kort tid. Jag älskar verkligen det här träningspasset för när jag crunched för tid, men vill bara få jobbet gjort, Läs mer ....

Hantel Squat
Mål: Quads, hamstrings och axlar
Hur man: Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, hålla en hantel i plågas läge med armbågarna böjda och hantel i axelhöjd. Sänk din rumpa nedåt och bakåt i en knäböj, hålla din vikt i hälarna. Hantel ska stanna direkt över dina fötter. Stå upp igen och upprepa, hålla ryggen platt och bröstet hög.

Glute Bridge Chest Press
Mål: glutes och bröstet
Hur: Ligg ner på marken med fötterna och knäna böjda. Håll på en hantel i varje hand och hålla dem axel avstånd. Tryck höfterna och nedre delen av ryggen upp i en bro så att de är igång. Att hålla överkroppen och låren linje trycker hantlarna ovanför bröstet, palmer vänd bort från ansiktet. Böj höger armbåge att sänka hantel ner mot bröstet, hålla vänster arm. Skjut rätt hantel tillbaka till utgångsläget och upprepa med vänster arm.

Sittande Triceps Extension
Mål: Triceps
Hur man: sitta på en plyo box och håller en hantel i varje hand. Tryck dem direkt overhead med handflatorna mot varandra, haka upp och armbågar precis vid öronen. Sänk hantlarna bakom huvudet, samtidigt som armbågarna genom öronen. Räta ut armarna och återgå till utgångsläget.

Enarmad hantel Row
Mål: romboider, lats, axlar och biceps
Hur: Stå bakom en plyo låda med höger knä ovanpå det och din vänstra fot bakom dig. Fatta en hantel i vänster hand och ta med din torso foward dig så ryggen är platt och parallellt med golvet. Sätt din högra hand på lådan. Dra hantel tillbaka mot den vänstra sidan av bröstet för att utföra en rad, klämma ihop skulderbladen. Sänk din vänstra arm tillbaka, och sedan byta sida.