30 minutos dumbell treino básico para a construção muscular em casa

Pronto para uma de corpo inteiro sintonizar-se? Trabalhando o seu glúteos, braços, peito e costas, estes quatro exercícios fundamentais halteres concentrar-se nos principais grupos musculares. Booker recomenda começar com quatro conjuntos de seis a oito repetições. Este exercício total do corpo para casa é perfeito para trabalhar o corpo inteiro sem muss, nenhum barulho. Tudo que você precisa são alguns conjuntos de halteres e esses exercícios básicos. Todos estes movimentos vai bater os principais músculos do seu corpo, incluindo o peito, costas, ombros, braços, pernas e abs em um curto período de tempo. Ele inclui todos os exercícios clássicos e pode ser feito em um curto período de tempo. Eu realmente amo este treino para quando eu estou crunched de tempo, mas só quer fazer o trabalho, Leia mais ....

Squat halteres
Alvos: Quads, isquiotibiais e ombros
Como: Stand com os pés sobre a largura dos ombros, segurando um haltere em posição extraída com os cotovelos dobrados e os halteres na altura do ombro. Reduza o seu rabo baixo e para trás em um agachamento, mantendo o seu peso em seus saltos. O haltere deve ficar diretamente sobre seus pés. Afaste-se e repita, mantendo as costas retas e no peito de altura.

Glute Ponte Chest Press
Alvos: glúteos e peito
Como: Deite-se no chão com os pés e os joelhos dobrados. Segure um halter em cada mão e mantê-los ombro-distância que os separa. Pressionar seus quadris e região lombar-se em uma ponte para que eles estejam fora da terra. Mantendo o tronco e as coxas alinhados, pressione os halteres acima do peito, as palmas voltadas para longe do seu rosto. Dobre o cotovelo direito para diminuir o haltere até o peito, mantendo o braço esquerdo levantado. Empurre o haltere de volta até à posição inicial e repita com o braço esquerdo.

Sentado Tricep Extensão
Alvos: Triceps
Como: Sente-se em uma caixa plyo e segure um halter em cada mão. Pressioná-los diretamente para cima com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, queixo para cima e cotovelos direito por seus ouvidos. Abaixe os halteres atrás da cabeça, mantendo os cotovelos por seus ouvidos. Estique os braços e retornar à posição inicial.

Single-Arm Dumbbell Row
Alvos: rombóides, lats, ombros e bíceps
Como: Fique atrás de uma caixa plyo com seu joelho direito em cima dela e seu pé esquerdo atrás de você. Segure um halter em sua mão esquerda e trazer o tronco para a frente você para que sua volta é plana e paralela ao chão. Coloque a mão direita sobre a caixa. Puxar o haltere de volta para o lado esquerdo do seu peito para executar uma linha, apertando suas omoplatas juntos. Abaixe o braço esquerdo para trás para baixo, e depois mudar de lado.